为什么我不推荐你生酮减肥?

时间:2021年06月10日 08:44:39 中财网
  我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

  ——「我最近在生酮!」
  这几年,你一定听到过身边的朋友说过这样的话。生酮,似乎已经成为了一种时髦又有个性的生活方式。

  那么,作为被影响的普通人,生酮饮食到底值不值得去实践?对于我们究竟意义何在?

  什么是生酮饮食?

  生酮饮食,是一种低碳水、高脂肪、高蛋白的饮食方法。

  举个例子,如果一个每天吃 2000 千卡的成年人,开始生酮,那么他的饮食中,会有超过 1400~1600 千卡的能量来源于脂肪,也就是每天至少要吃 155~178 克的脂肪,同时碳水不超过 50 克,剩下的部分为蛋白质。


  图片来源:站酷海洛
  生酮饮食减肥的原理
  生酮食谱中没有主食,大家通过我上面的食谱可以感受到,摄入的碳水量极低,但是我们人体的各个器官又是需要碳水来供能的,如何解决?

  为了维持血糖的稳定,体内的糖原储备开始消耗,每消耗 100 克糖原,过程中会释放并排泄约 300 克的内源性水。这就是生酮饮食前期让你快速减重的秘密,其实是脱水为主。

  当你继续生酮饮食,体内的糖原储备逐渐耗尽,怎么办?

  一般在生酮饮食维持 4~7 天后,身体开始迫使脂肪燃烧,在这个过程中会产生酮体,进入血液,身体各器官可以使用酮体来代替葡萄糖供能,同时,酮体可以穿过血脑屏障进入大脑,转化为乙酰辅酶 A,再进入大脑线粒体内,为大脑提供能量[1]。

  以上就是生酮饮食的减肥的基本原理。

  生酮饮食的减肥效果
  生酮饮食的确可以减肥,有短期的良好效果,而且还可以改善总胆固醇、血糖和血压。

  但是,仍然缺乏大规模和全面的研究来证明它的安全性。

  而且,有研究表明,经过一年以后,生酮饮食所带来的效果与常规减肥饮食相比,并没有显著的差异[2]。

  
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  在对 13 项持续时间超过一年的研究进行的荟萃分析中,研究人员发现,与高碳水化合物、低脂肪的方案相比,生酮饮食额外减少的体重不超过 1 千克,并没有什么太大的临床意义[3]。

  此外,对 32 项控制喂养研究的荟萃分析发现,与生酮饮食相比,低脂肪饮食的能量消耗和脂肪损失更大[4]。

  生酮饮食的副作用
  生酮的过程不太好受,会有一系列的副作用出现,包括慢性疲劳、恶心、头痛、脱发、酒精耐受性降低、体能下降、心悸、腿抽筋、口干、味觉差、口臭、痛风或便秘等[5]。

  这些并发症可能与酮症及其相关的代谢性酸中毒直接相关,由于生酮过程导致的脱水、饮食缺乏纤维、尿酸增加或矿物质的损失而进一步恶化。

  也正因为这个饮食模式的诸多弊端,生酮饮食在 USNEWS 最佳饮食排行榜上,一共 39 种饮食中排在倒数第 2。

  综上,生酮减肥短期效果明显,但是有不同的副作用出现,而且跟别的减肥饮食相比,并没有什么特别的优势,长期使用安全性未知。

  所以,这也是专业人士暂时不推荐用生酮饮食来减肥的最重要的原因。

  
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  在权威医疗界没有对它进行认可之前,别被各种生酮的机构/公众号给带偏了。它们表面是带你减肥,实际都是在卖产品,而且整个过程没有专业的医生或者营养师的监管,是有一定的风险的。
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